علاج التفكير الزائد

علاج التفكير الزائد

 التفكير الزائد موضوع شائك يرتبط بالمراهقة ويشكل موضوع دسم يبحث الكثير حول أسباب التفكير الزائد أو علاج التفكير المفرط وهل التفكير الزائد مرض نفسي يستلزم تناول أدوية تعمل علي تخفيف حدة التفكير الزائد لذلك سوف نحاول التعرض لكل المواضيع المرتبطة بالتفكير الزائد من خلال هذا المقال.

هل تشعر أحيانًا بأنّ رأسك على وشك الانفجار من كمّ التفكير؟ هل شعرتَ من قبل بأنّك تدور في حلقات مُفرَغة من الأفكار التي لا تفيدك في حلّ المشكلات بل تزيد من القلق الذي تعاني منه وتمنعك من التركيز في أي شيء آخر؟ هل أحسستَ يومًا بأنّك لا تستطيع النوم بسبب التفكير الزائد، أو أنّ جسدك جاهز للنوم ولكن عقلك لا يهدأ ولا يسمح بذلك؟

لماذا نغرق أحيانًا في سيناريوهات الـ"ماذا لو؟" فتحتلّ عقولنا أفكار متكرّرة ولا نستطيع الفكاك منها بسهولة؟ ولماذا نأسى على ما فات بشكل مفرط، ونندم ونؤنّب أنفسَنا باستمرار على مواقف حدثت في الماضي رغم أنّ تأثيرها الواقعي على حياتنا أصبح محدودًا أو غير موجود أصلًا؟

في هذا المقال سنحاول الإجابة عن هذه الأسئلة بالحديث عن ظاهرة التفكير الزائد، أو ما يُدعى بالإنجليزية بالـ"Overthinking". وسنحاول الاستعانة بأقرب المفاهيم والمصطلحات العلمية لهذه الظاهرة، والدراسات التي أجريت عليها. ولأنّه من السّهل الشعور بأنّه لا فائدة من أي شيء في مجابهة التفكير الزائد، سنستعرض أهمّ الخطوات التي قد تساعد على التغلّب عليه والحدّ مما يرافقه من أعراض وأعباء نفسية سلبية، فهناك مهارات وعادات يستطيع أيّ شخص أن يتعلّمها ويطبّقها للتحرّر من أسرِ هذه المشكلة.

ما يجب أن تعرفه عن التفكير الزائد

أن التفكير المفرط هو التفكير في شيء أكثر من اللازم أو لمدة طويلة جدا، ويأخذ الشخص فيه وقتا أكبر في التحليل والتفسير وإضاعة الوقت، ويكون له تأثير على جوانب الحياة المختلفة.

من المهمّ التنويهُ بدايةً بأنّ "التفكير الزائد" ليس مَرَضًا بحدّ ذاته، بل هو تجربة بشرية سنمرّ بها جميعًا -نحن البشر- يومًا ما على الأقل. ورغم أنّه أحد أكثر الشكاوى النفسية شيوعًا على مستوى العالم، فإنّه ليس مصطلحًا علميًّا، بل مفهوم عامٌّ وغامض بعض الشيء وقد يعني الكثير من الأمور، لذلك لن نجده في أيّ مراجع علمية متخصصة، لكنّ المصطلح العلمي الأكثر قُربًا من المقصد في معظم الحالات والأكثر تداولًا في أبحاث علم النفس هو "الاجترار" (بالإنجليزية: Rumination). والاجترار لُغَويًّا هو إعادة الكلام نفسه في كل مرة، أو إعادة ما في البطن ومضغه مرة ثانية (ولذلك هناك متلازمة مَرَضية تتعلق بالجهاز الهضمي في الطب اسمها متلازمة الاجترار). واجترارُ الفكرة هو إجالتها في الذهن وإعادتها وإدارتها

وفي علم النفس، يُعرّف الاجترار -مع بعض الاختلافات بين المراجع المختلفة- على أنّه شكلٌ من أشكال الاستجابة للضغط النفسي، ويتمثّل بالتركيز بشكل متكرّر وتلقائي على التفكير بأسباب وعواقب حدَث أو مشكلة ما وعلى المشاعر الحاضرة والمتولّدة عن ذلك. ويتميّز الاجترار بأنّه لا يقود إلى حالة من التفكير الفعّال لحل مشكلة ما، بل على العكس، يظلّ الشخص أسيرًا للمشكلات والمشاعر دون أخذ زمام المبادرة على صعيد السلوك والفعل. وغالبًا ما يكون الاجترار مرتبطًا بالماضي، وهذا أحد الأوجه التي تميّزه عن القلق الذي يرتبط بالمستقبل، كما أنّ القلق أكثر ارتباطًا بالسلوك والفعل من الاجترار، وغالبًا ما يسعى القَلِق لتجنّب شيء ما، بينما يتمثّل هدف الاجترار في محاولة الفهم أو لا يكون هناك هدف معيّن سوى الاجترار بحد ذاته. على أيّ حال، يُعتبر القلق والاجترار شكلين من أشكال التفكير السلبي المتكرّر، وقد يتقاطعان في بعض الأحيان

إذن، قد يقصد البعض بالتفكير الزائد القلق وليس الاجترار، لكنّنا سنركّز هنا على مفهوم الاجترار؛ لأنه الأكثر شيوعًا وما يقصده معظم الناس عند الحديث عن التفكير الزائد.

دوامة من الأفكار المزعجة

أن كثرة التفكير أمر مؤذ، سواء طالت مدته أو قصرت، وله شكلان رئيسان هما:

• اجترار الماضي والتفكير في كيف يمكن أن تكون الحياة أفضل لو كنت تعاملت مع الأشياء بشكل مختلف.
• القلق بشأن المستقبل وتوقع حدوث الأسوأ، واختلاق سيناريوهات سلبية وتشاؤمية.

وفي الحالتين السابقتين، يشعر الشخص بأنه يعيش في دوامة من الأفكار المزعجة، مما يجعله يشعر بالضغط المستمر، بل يجد صعوبة في التفكير بشيء مثمر وهادف.

علاج فقدان الشغف بالحياة

 

كيف يؤثر التفكير الزائد على صحتنا؟

وعن تأثير التفكير الزائد على صحتنا، يقول الاختصاصي "عندما نفكر بكثرة فإن أجسامنا تنتج هرمون الكورتيزول، ومع مرور الوقت، يسبب ذلك استنفاد طاقة الجسم والشعور بالإرهاق، مما يؤدي بدوره إلى إضعاف الجهاز المناعي، وبالتالي نصبح أكثر عرضة للعدوى والأمراض".

ويضيف أن الإفراط في التفكير يمكن أن يسبب القلق، والذي بدوره يؤثر على الجهاز الهضمي، ويسبب بعض المشاكل، كاضطراب القولون العصبي، وعسر الهضم، والتغيرات في الشهية، وقد يؤدي عند البعض إلى الأكل بنهم، وهو ما يسمى بالأكل العاطفي الذي يرتبط بالمشاعر وكثرة التفكير.

عوامل التفكير المفرط

العوامل التي تجعل الفرد يعاني من التفكير المفرط، وهي:

• التوقعات العالية: هناك أشخاص يضعون توقعات عالية للمستقبل، ويحاولون بكل الطرق وضع خطة أو رسم سيناريوهات معينة للوصول إلى الهدف.
• المثالية المفرطة: السعي وراء المثالية في أمور متعددة.
• الاضطرابات النفسية: كالقلق والرهاب الاجتماعي.
• اضطرابات الشخصية: كاضطراب الشخصية الوسواسية القهرية.
• ضغوط الحياة المختلفة: مثل بعض التجارب الصعبة ونتائجها السيئة على الفرد.

ويشرح الاختصاصي أن هناك علامات تدل على أنك تعاني من التفكير المفرط، ومنها:

• قضاء الكثير من الوقت في القلق بشأن الأشياء التي ليست لك السيطرة عليها.
• صعوبة النوم أو النوم المتقطع.
• تكرار نفس الأسئلة.
• الصعوبة والتردد في اتخاذ القرار.
• التشكيك في القرارات والتدقيق في التفاصيل.
• القلق المستمر بشأن المستقبل يجعلك غير قادر على ممارسة حياتك اليومية.
• الخوف والقلق من أخذ القرار الخاطئ، لذا لا تفعل شيئا.
• كثرة الندم.
• الشعور بالإرهاق العقلي والعاطفي.
• التفكير في أسوأ سيناريو.

 

لماذا نفكّر أكثر مما ينبغي؟ ولماذا لا أستطيع التوقّف عن التفكير؟

لكن في الحقيقة، هذا تبسيط مُخِلٌّ للأشياء. فالتفكير الزائد والقلق والاجترار ليست ظواهر يمكن التعامل معها بهذه البساطة.

قد يدرك الإنسان أن التفكير الزائد ليس جيّدًا، ولكن هذا الإدراك لا يُجدي نفعًا بالضرورة. فالتفكير الزائد والاجترار لا يأتيان بقصدٍ منّا، بل بشكل تلقائي وكأنّه عادةٌ متأصّلة فينا ويصعب الفكاك منها رغم ما تسبّبه من ضيق.

كما أنّنا لا نفكّر بالأشياء بشكل مفرط لأسباب اعتباطية دائمًا، بل قد تكون هذه مؤشّرات لوجود مشاعر دفينة تجاه قضايا أو حوادث معينة لا نستطيع تجاوزها بالطرق المعتادة، فيكون تجاهلها إهمالًا لفرصة لفهم الذات بشكل أفضل.

بالإضافة لذلك، قد يشتّتنا التفكير عن الشعور المباشر بالألم، ويمنحنا بالمقابل شعورًا بالسيطرة على الأشياء (طالما أنّها داخل نطاق إدراكنا) وأنّنا أكثر قدرةً على التعامل مع المستقبل ما دُمنا نفكر كثيرًا في الماضي بجوانبه المختلفة.

هذا كلّه يساعدنا لكي نفهم الظاهرة على مستوى أعمق، ونتجاوزها في نهاية المطاف.

لا يمكن حصر العوامل التي تلعب دورًا في زيادة حدوث التفكير الزائد أو الاجترار لدى الشخص، فهي كثيرة ومتنوعة، إلّا أنّ من أهمّها: الجينات، ونمط الشخصية العُصابيّ (أي التي تمتاز باتزان انفعالي أقل)، والتعرّض للصدمات، ونمط الشخصية الكمالية (Perfectionist)، ووجود بعض الاضطرابات النفسية مثل اضطرابات القلق والاكتئاب، بالإضافة إلى جنس الشخص، فقد وُجد أن النّساء عمومًا أكثر ميلًا للتفكير الزائد والاجترار

هناك ارتباطٌ أساسيٌّ بين الاجترار والعديد من التشوّهات الإدراكية وأنماط التفكير السلبية مثل: فقدان الأمل، التفكير بطريقة أبيض-أسود، جَلد الذات، التشاؤم والانحياز نحو السوداوية والسلبية. غالبًا ما يركّز الإنسان عند ممارسته للتفكير الزائد أو الاجترار على الإخفاقات وعلى جوانب القصور ومظاهر الضعف والأخطاء والسلبيات. ومن الجدير بالذكر أنّ هذه السلبيات قد لا تكون حقيقية، بل متخيّلة، أو أن لها أساسًا في الحقيقة لكنه يضخّمها بشكل كبير (مثال: "أنا إنسان سيئ بالكامل"، أو "ليس هناك أي أمل بعد اليوم"). وبحسب نظرية أشكال الاستجابة (Response Styles Theory)، يلعب الاجترار دورًا محوريًّا في التسبّب بالاكتئاب والضغط النفسي وفي إطالة مدّته

وقد درست العديد من الأبحاث اللاحقة علاقة الاجترار بالاكتئاب، واستطاعت صياغة نماذج قوية مدعومة تجريبيًّا تفسّر وساطة الاجترار ما بين سِمة العُصابية (Neuroticism) لدى الشخص وحدوث الاكتئاب لديه، أي أن الأشخاص ذوي النسب الأعلى في سمة العصابية أكثر عُرضة بكثير للاكتئاب في حال اجترارهم من عدمه (وكأنها السبب الرئيسي الذي يسبّب الاكتئاب لديهم)

على صعيد آخر، لم تكتفِ الدراسات ببحث الرابط بين الاجترار والاكتئاب، بل امتدّت حتى وجدت العديد من العلاقات القوية ما بينه وبين اضطرابات الأكل والنوم والإدمان والأفكار الانتحارية وعلوّ نسب هرمون الكورتيزول (المرتبط بالضغط النفسي وأمراض القلب ومقاومة الإنسولين)

ومن المثير للانتباه هنا أنّ الاجترار كان مرتبطًا بمشكلات في النوم حتى في حال عدم وجود مشاعر أو أفكار سلبية لدى الشخص. وفي بحث مهمٍّ اتّبع منهج التحليل التّلوي (Meta-analysis)، والذي يُعدّ أقوى منهج في عالم الأبحاث العلمية، وجد الباحثون أن الاجترار كان أكثر وسيلة إدارة انفعالات وعواطف سلبيةً من حيث ارتباطها بالاضطرابات النفسية، لدى مقارنتها بوسائل الكبت والتجنّب وحل المشكلة والتقبّل وإعادة التأطير

إذن، من المهمّ هنا إدراك أنّ الاجترار لم يكن مؤشّرًا فقط على الاضطرابات والمشكلات النفسية أو نتيجةً عنها، بل أيضًا متنبّئًا بها في بعض الأبحاث! وهذا ما دفع بعض علماء النفس حديثًا لتسليط الضوء عليه بشكل أكبر، ومحاولة إيجاد حلول وتوصيات للحدّ منه على أنّه نمط سلبي من التفكير، قبل أن يصل إلى مرحلة تسبُّبه بمشكلات مَرَضية حقيقية

ماذا أفعل كي أتخلّص من التفكير الزائد

افهم طبيعة الأفكار الاقتحامية واجترار المخاوف والتفكير الزائد

كالعادة، في المجال النفسي، تكمن بداية حل المشكلة في الوعي بها وتسميتها بالاسم الصحيح أوّلًا. وعيك بها وبأوقات حدوثها سيجعلك أكثر توجّهًا لإدراك جذورها الحقيقية ومن ثمّ مواجهتها، فحين تعرف مثلًا أنّ تفكيرك الزائد متركّز على مواقف اجتماعية تشعر بالحرج منها، وأنّ هذا لا يحدث إلّا قبل النوم، سيقودك هذا إلى حصر المشكلة في سياق معين.

من المهم أيضًا التفريق بين التفكير الزائد والاجترار من جهة، وإستراتيجيات التخطيط وحل المشكلات من جهة أخرى، فالأخيرة هي وسائل تأقلم إيجابية وفعّالة، بينما يكتفي الاجترار بالتحليل والتفكير الزائد بالمواقف المسبقة دون المبادرة بالفعل؛ ما يوقعك فيما يُدعى بشلل التحليل (Analysis Paralysis)، والمشكلة أنّك كلما بذلتَ المزيد من الجهد في التحليل والتفكير سيزداد حضوره وعمقه.

من الإستراتيجيات الجيدة هنا هي الكتابة، لأنّ الكتابة تفعّل إرادتك الحرّة جيّدًا، وتساعدك على نقل الأشياء والأفكار من اندفاعات غير إرادية مصدرها اللاوعي إلى حيّز خارجي، فتستطيع التعامل معها بموضوعية أكثر. ومن الممكن أن تساعدك بعض تقنيات العلاج المعرفي السلوكي مثل سجل الأفكار (Thought Record).

حافظ على روتين يومي صحي

إنّ المحافظة على أركان الحياة الصحّية بشكل جيّد تقلّل من احتمالات حدوث تفكير زائد أو اجترار للأفكار، وتقلّل من شدّته في حال حدوثه. فمن المثبت في الأبحاث العلمية المختلفة أن عادات النوم والغذاء الصحية والرياضة تُبقي الحالة النفسية كلّها متّزنة بشكل جيد، وأنّها أيضًا تساعد على تخطّي حالات الضغط النفسي التي لم تتطوّر بعدُ إلى اضطرابات نفسية، كما أنّها تستخدم بوصفها عاملًا مساعدًا في علاج عدد من الاضطرابات النفسية منها القلق والاكتئاب.

انشغل انشغالًا إيجابيًا (Get Busy Living)

يمكن أن تجد أحد مفاتيح التعامل مع التفكير الزائد والاجترار في تحويل التركيز من العالم الداخلي إلى الحيّز الخارجي، ومن عالم الأفكار المجرّد إلى حيّز الفعل الواقعي. قد يخلق العملُ انفعالات ومشاعر إيجابية جديدة. وهذا ما تؤكّده دراسات تجريبية كثيرة: التشتّت بالانشغال الإيجابي يساعد على التغلّب على المزاجات والمشاعر وطرق التفكير السلبية.

من الجدير بالذّكر أن التشتّت الإيجابي المقصود هو الانشغال بما ينفع ويفيد الإنسان أو الآخرين. فالانشغال بتصفح الهاتف أو السوشيال ميديا قد يؤدي إلى نتائج عكسية، كما قد يسبّب مشكلات أخرى تعزّز الاجترار على المدى البعيد، مثل الشعور بالخواء والمقارنة السلبية مع الآخرين.

ولتتذكر المقولة الأثيرة: لا تأسَ على ما فات، إلا لتجتهد فيما هو آت.

مارس التأمّل (وكذلك العبادات الدينية والممارسات الروحانية)

يساعدك التأمل على إيقاف دوائر التفكير الزائد والقلق والاجترار بالتركيز على التجربة الراهنة، وكأنّك تستريح بعض الشيء من مركزية الحرب مع عقلك. وقد أجريت تجارب لتختبر قدرة برامج التأمّل الموجّه على الخفض من مستويات الاجترار، واستنتجت فعاليّتها في تحقيق ذلك فعلًا. بل وجدت دراسة بحثيّة أن التأمّل -تحديدًا- أكثر قدرة على تخفيف الاجترار من ممارسات أخرى مثل الاسترخاء الجسدي(Somatic Relaxation)

ولا بأسَ أيضًا في الاعتماد على الممارسات والعبادات الدينية والروحانية التي تؤمن بها وترتاح لها للتخفيف من التفكير الزائد والاجترار. ما زالت الأبحاث التي تختبر العلاقة بين العبادات الدينية والاجترار قليلة، لكننا نجدها في السياق الغربي وخصوصًا في السنوات الأخيرة، والتي تشير إلى أنّ الصلاة والتعبّد ذات أثر نفسي إيجابي يُساعد المتديّن على تخطّي المحن وعلى تجاوز مخاوفه وأحزانه.

تحدّث مع مَن تثق بهم 

وجود الدعم الاجتماعي مهمّ جدًّا في أيّ نوع من المعاناة النفسية. وشعور الإنسان بوجود مَن يدعمه ويقف بجانبه لا يمكن تعويضه بأي شيء آخر. ومن هنا، يكون الحديث مع الأصدقاء أو العائلة أو المقرّبين -في حال الوثوق بهم- وسيلة من وسائل التعامل مع التفكير الزائد بشكل أفضل. لكن من المهمّ أن يكون هذا الحديث بصيغة التنفيس أو الحديث البنّاء، لأنّه قد يتحول إلى اجترار مشترك (Co-rumination)، وهو ما يجعل الأمر أسوأ، لأنّه بمثابة التذمّر المعزّز من قبل طرف آخر؛ ما يؤجّج من المشاعر السلبية والتفكير الزائد

كُن رؤوفًا بنفسك، وتعامل مع نفسك كما لو أنّك تتعامل مع صديق 

من مشكلات الاجترار أنّه يعزّز جلدَ المرء لنفسه وشعوره بالذنب والتقليل من قيمة نفسه. ويحدث هذا بشكل أكبر لدى مَن يمتلكون ميولًا كمالية (Perfectionist) في شخصياتهم. لذلك، من المهم محاولة الخروج من الاشتباك مع الذات من خلال رؤية النفس كغير (Self-compassion with self as other)، أو أن تحاسب نفسك إذا أردتَ وكأنّك شخصٌ آخر، فقد وجدت بعض الأبحاث أن التعاطف مع الذات عامل وسيط مهم ما بين الاجترار والضغط النفسي، ومن ثَمّ قد تكسر الحلقة السلبية بأن تتعاطف مع نفسك كما تتعاطف مع غيرك!

نصائح للتعامل مع التفكير المفرط

بعض النصائح للتعامل مع التفكير المفرط منها:

• الاقتناع بأن الكمال البشري غير موجود، وبالتالي لا يمكن تحصيله تحت أي ظرف من الظروف.
• الاعتماد بشكل مباشر على الحقائق الموجودة والتوقف عن التخمين.
• التأمل والاسترخاء ومحاولة تفريغ العقل من الأفكار في نفس الوقت.
• تمارين التنفس.
• تذكر الإيجابيات وتجنب السلبيات التي توجد في حياتك، وحتى إن كانت الإيجابيات بسيطة، فإنها تساعدك على تحسين الحالة المزاجية، والتخلص من التوتر والقلق والتفكير الزائد.
• تخصيص وقت للتفكير وتدريب العقل على عدم الاهتمام بالتفكير غير الضروري.
• إشغال الوقت بممارسة أي نوع من النشاطات التي تخلصك من التفكير، مثل اللجوء إلى الرسم أو الكتابة أو ممارسة الرياضة.

الرضا عن النفس

_{( الكلمات المفتاحية )}

علاج التفكير الزائد علاج التفكير الزائد والوسواس علاج التفكير الزائد والقلق هل التفكير الزائد مرض نفسي علاج التفكير الزائد والوسواس بالقران علاج التفكير الزائد بالادويه علاج التفكير الزائد والوسواس قبل النوم هل التفكير الزائد يسبب الجنون علاج التفكير الزائد بالقران