 |
| علاج كثرة النوم عند المراهقين |
تُعرف
كثرة النوم بفرط النوم (بالإنجليزية:Hypersomnia) أيضاً،
وهي حالة يواجه الشخص خلالها صعوبات في البقاء مستيقظاً خلال اليوم، بحيث يمكن أن
ينام الشخص في أي وقت وفي أي مكان، مثلاً؛ أثناء القيادة أو العمل، وقد يعاني من
مشاكل صحية أخرى متعلقة بالنوم مثل: فقدان الطاقة وفقدان القدرة على التفكير
بوضوح.[١] ومن الجدير بالذكر أنَّ الأشخاص المُصابين بفرط النوم يحتاجون من 10-12
ساعة نوم في الليلة حتى يكونوا بكامل نشاطهم في اليوم التالي، ولأنّ مسؤوليات
الحياة لا تسمح لهم في النوم لهذه المدة يشعرون طوال اليوم بالتعب والإرهاق،
ويحاولون تعويض النوم أثناء الإجازة حيث تصل ساعات نومهم إلى 15 ساعة في الليلة،
وتجدر الإشارة إلى أنَّه قد يعاني بعض الأشخاص من فرط النوم إذا يستيقظوا في منتصف
الليل، حيث ينقطع النوم، ولا يحصلون على نوم عميق يجعلهم يشعرون بالراحة بعده.[٢]
وتجدر الإشارة إلى إنَّ مؤسسة النوم الوطنية (بالإنجليزية:
The National Sleep Foundation) تنصح بالنوم من سبعة إلى
تسعة ساعات يومياً للبالغين، ولمدة لا تقل عن ست ساعات ولا تزيد عن عشر ساعات،
بالإضافة إلى أنّه لا يوجد عدد ساعات محدد بل مدى معين من الساعات التي يحتاجها
الجسم؛ لأنّ حاجة كل شخص للنوم تختلف عن الآخر.
أسباب كثرة النوم
لا يزال
الباحثون يعملون على تحديد ماهية التفاعلات في الدماغ التي تسبب فرط النوم، ومن المحتمل
أن يكون لدى الأشخاص زيادة في المركبات الكيميائية في المخ وهي واحد من أسباب كثرة
النوم، وشعور الفرد بالنعاس.
على
الرغم من أن الباحثين لم يحددوا بعد المادة المحددة أو الجزيء الذي قد يكون السبب في
فرط النوم، إلا أنهم يعتقدون أنه بسبب تفاعل الدماغ مع حمض أمينوبوتيريك (Aminobutyric
acid) وهي المسؤولة عن تعزيز النوم في الدماغ.
تبدأ
عادة كثرة النوم في مرحلة الطفولة، ومن الجدير بالذكر أنَّه وفي حالة شعور الشخص
بالتعب لدرجة لم يكن يشعر بها من قبل خلال حياته فقد يكون هناك سبب لكثرة النوم،
حيث يمكن أن تلعب عدة عوامل لنمط الحياة دوراً مهماً في كثرة النوم مثل: عدم حصول
الشخص على قدر كافٍ من النوم فقد يحاول جسده التعويض عن طريق كثرة النوم. وفيما
يلي بيان لحالات صحية يمكن أن تؤدي أو تكون سبب في كثرة إلى كثرة النوم.
أسباب متعلقة بالصحة النفسية
يعتقد
أن 80% من مصابين الاكتئاب الشديد يعانون من النعس المفرط أثناء النهار، كما يعُاني
مرضى اضطراب ثنائي القطب، واضطراب ما بعد الصدمة، واضطراب القلق من مشكلات النوم كالنعس
الشديد الذي يؤدي إلى كثرة النوم.
مشكلات عصبية
إن مرض
النوم القهري هو أحد الحالات العصبية التي يصعب فيها على الدماغ تنظيم دورة النوم بالشكل
الصحيح، مما يجعل الشخص ينام لفترات أطول في أوقات غير مناسبة أيضًا.
قصور الغدة الدرقية
(بالإنجليزية:Hypothyroidism) تتحكم الغدة الدرقية في
السرعة التي يحّول بها الجسم الوقود إلى طاقة، حيث يشعر الشخص بالكسل إذا لم تعمل
الغدة الدرقية بشكل جيد.
أمراض القلب
يجب
مراجعة الطبيب والتحدث عن أمراض القلب الأساسية عندما يصبح القيام بالمهام البسيطة
السهلة صعباً.
توقف التنفس أثناء النوم
(بالإنجليزية: Sleep apnea)، تتمثل هذه الحالة بتوقف التنفس بشكل متكرر
خلال النوم، مما يؤثر سلباً على حالة الراحة لدى الشخص، وتجدر الإشارة إلى أنَّ
الشعور بالتعب بعد نوم ليلة كاملة يُعدّ أحد علامات الإصابة بتوقف التنفس أثناء
النوم.
مرض السكري
(بالإنجليزية:
Diabetics) غالباً ما يعاني مرضى السكري الذين لديهم مستويات
عالية من السكر من مستويات منخفضة من الطاقة ويعود السبب إلى أنّ السكر يبقى في
مجرى الدم بدلاً من دخوله خلايا الجسم وتحويله إلى وقود للطاقة.
مرض فقر الدم
يحدث
مرض فقر الدم (بالإنجليزية: Anemia) عندما
يقل عدد كريات الدم الحمراء السليمة في الجسم وبالتالي يؤدي إلى نقص الأكسجين في
جميع أنحاء الجسم والذي بدوره يؤدي إلى استنزاف طاقة الشخص.
الجينات
إذا كان أحد أقرباء الشخص يعاني من فرط النوم.
متلازمة تململ الساقين
اضطراب
يحدث بالجهاز العصبي، يسبب الرغبة الشديدة في تحريك الساقين، كما يجعل المصابين به
يعانون من الأرق، ويتم علاج هذه الحالة من خلال تناول مكملات الحديد أو
فيتامين B12
أو حمض الفوليك، إلى جانب الأدوية والأعشاب التي تجفف الأعراض المصاحبة له، مثل
الشعور بالحكة الشديدة بالساقين.
انسداد النفس الانقطاعي النومي
اضطراب
خطير يحدث أثناء النوم، يتسبب في انقطاع النفس بشكلٍ متكرر، ما يؤدي إلى سرعة
ضربات قلب، نظرًا لقلة الأكسجين، ويراعي المتابعة مع الطبيب المختص، لتناول
الأدوية الموسعة للشعب الهوائية، فضلًا عن ارتداء كمامة عند النوم وتوصيلها بآلة
تقوم ببث الهواء بشكلٍ متواصل إلى فتحتي الأنف.
داء التغفيق
أحد
اضطرابات النوم ويرتبط بما يسمى بـ"حركة النوم السريعة"، ومن بين أعراضه
"ضعف الانتباه، وفقدان القدرة على التركيز، والشعور بالضعف، والاكتئاب"،
ويمكن علاجه بتناول بعض الأدوية تحت إشراف الطبيب المختص، مثل مضادات الاكتئاب.
الاكتئاب
تتلخص
أعراض الاكتئاب في الحزن المستمر، والقلق، وفقدان الأمل، والنسيان، وضعف
التركيز، وفقدان الطاقة، ما يؤدي إلى الإصابة باضطرابات النوم، نتيجة الأرق
المصاحب لهذا الاضطراب النفسي.
أعراض كثرة النوم
تشمل
أهم أعراض كثرة النوم ما يأتي:
التعب
المستمر.
الصعوبة
في الاستيقاظ من فترات النوم الطويلة.
الطاقة
منخفضة.
التهيج.
القلق.
فقدان
الشهية.
الأرق.
صعوبة
في تذكر الأشياء.
التفكير
البطيء أو الحركة البطيئة.
مضاعفات كثرة النوم
قد يؤدي
النوم المفرط إلى حدوث مضاعفات صحية مختلفة منها:
انخفاض
طاقة الجسم.
مشاكل
في الذاكرة.
الصداع.
البدانة.
داء
السكري.
ألم
في الظهر.
الاكتئاب.
مرض
القلب.
زيادة
خطر الموت.
تشخيص كثرة النوم
يجب
على الأشخاص الذين يعانون من أعراض كثرة النوم لمدة أكثر من ستة أسابيع مراجعة
الطبيب، حيث يشخص الطبيب بناءً على أسئلة معينة مثل: السؤال عن طبيعة نوم الشخص،
ونمط الحياة، والأدوية المستخدمة، والتاريخ الطبي وقد يجري فحصاً جسدياً، أو يجري
دراسة لنوم المصاب، وفي حالة عدم وجود أي سبب طبي يسبب كثرة النوم يقترح الطبيب
إجراء فحوصات أخرى، وفيما يلي بيان لتلك الفحوصات:
تقييم نعاس الشخص باستخدام مقياس إيبوورث للنعاس:
(بالإنجليزية: Epworth Sleepiness Scale)،
يقيم الشخص الذي يعاني من كثرة النوم مدى شعوره بالنعاس خلال النهار، بحيث يتمكن
الطبيب من تقدير حجم تأثير كثرة النوم في نشاطات الشخص في الحياة اليومية.
كتابة مذكرات النوم:
يسجل
الشخص الذي يعاني من كثرة النوم عادات نومه، واستيقاظه صباحاً، وعدد المرات
الاستيقاظ في الليل لمدة أسبوع قبل زيارة الطبيب، حتى يتمكن الطبيب من فهم نمط
وكمية نوم الشخص.
إجراء تخطيط النوم:
(بالإنجليزية: Polysomnogram)، يبقى الشخص الذي يعاني من كثرة النوم في
مركز للنوم ليوم وليلة متصلاً بشاشة لقياس نشاط الدماغ، وحركة العين، وحركة الساق،
ومعدل ضربات القلب، وغيرها.
إجراء اختبار طور النوم الكموني المتعدد:
(بالإنجليزية: Multiple Sleep Latency Test)،
يتم إجراء هذا الاختبار بعد يوم من إجراء تخطيط النوم؛ بحيث يقيس نوم الشخص أثناء
أخذ قيلولة خلال النهار.
علاج كثرة النوم
طرق
علاج كثرة النوم عديدة ومتنوعة، وهنا سنوضح أبرز طرق علاج كثرة النوم هذه، والتي تتمثل
في اتباع الآتي:
الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلًا
حاول
تحضير أمورك في الليلة السابقة لكي تكسب المزيد من الوقت للاسترخاء في الصباح، مثل:
تحضير الملابس التي سترتديها لليوم التالي، وتحضير الغداء وغيرهما الكثير.
وضع
الأشياء التي تشتت انتباهك بعيدًا عن السرير.
يجب
أن يكون السرير مخصصًا للنوم فقط، كما يفضل أن لا تخوض في أي نقاشات مع شخص آخر كذلك
في الفراش، لأن ذلك قد يبعد عنك النعاس.
أعد ضبط ساعتك البيولوجية
يجب
على الفرد العمل على ضبط ساعته البيولوجية، وساعته المنبهة أيضًا من أجل الاستيقاظ
مبكرًا والنوم مبكرًا، وهذا ما سيلعب دورًا هامًا في علاج كثرة النوم لديك، ويتم ذلك
عن طريق إجراء التغييرات التالية:
خصص وقتًا محددًا للاستيقاظ والتزم به يوميًا.
يفضل
أن تبدأ بتعويد جسمك على الخلود للنوم مبكرًا بشكل تدريجي، وذلك عن طريق تقديم موعد
النوم كل يوم 15 دقيقة عن اليوم السابق.
قد يساعد
التخييم لمدة أسبوع كامل في الطبيعة بعيدًا عن ضجيج الحياة في إعادة ضبط ساعة الجسم
البيولوجية.
استخدام
بعض مصادر الضوء الصناعية التي تعطي إضاءة ساطعة أثناء تجولك في داخل المنزل، وقد يساعدك
إغلاق الستائر والنوافذ بإحكام على إيهام عقلك بأن الليل قد حل.
حدد أوقاتًا منتظمة لتناول وجباتك يوميًا
إن قيامك
بضبط أوقات طعامك بحيث تتناول الوجبات الأساسية في ذات الوقت كل يوم، كفيل بجعل جسمك
يعتاد على الحصول على كفايته من الطاقة ومنعه من الشعور بالنقص فيها، الأمر الذي كان
يسبب لك الإرهاق والتعب وبالتالي النعاس.
لذا
ستساهم هذه التقنية في علاج كثرة النوم لديك، ويفضل أن تتناول آخر وجبة في يومك قبل
2-3 ساعات من موعد النوم ليلًا.
التزم بأداء التمارين الرياضية
إن
30 دقيقة من الرياضة يوميًا كفيلة بتحسين النوم ليلًا وتزويد الجسم بالمزيد من
الطاقة نهارًا، كما أن ممارسة الرياضة في الهواء الطلق قد يكون لها فوائد تفوق ما تتخيله،
خاصة أن هذا يتوافق مع نصيحة الخبراء بالتعرض للشمس 30 دقيقة نهارًا لتنظيم ساعات النوم
ليلًا وبالتالي علاج كثرة النوم.
رتب جدولك اليومي حسب ساعات نومك
إذا
كنت ممن لا يستطيعون الحصول على 7-8 ساعات من النوم ليلًا، احرص على أن تقوم بتأجيل
مهامك الصباحية غير الضرورية إلى وقت متأخر صباحًا، وقم بتقديم المواعيد الليلية لإنجازها
في وقت مبكر في المساء.
لا تذهب للسرير قبل أن تشعر بالنعاس
هناك
فرق بين الشعور بالتعب والشعور بالنعاس، اذهب للسرير فقط عندما تشعر أنك لا تستطيع
فتح عينيك وعندما تشعر ببعض الثقل في رأسك، لا عند الشعور بالتعب والصداع، فهذان شعوران
مختلفان تمامًا.
تجنب القيلولة في وقت متأخر من النهار
لأن
فعل ذلك قد يمنعك من أخذ كفايتك من النوم ليلًا، وقد يسبب لك القلق في الليل وبالتالي
عدم نجاح طرق علاج كثرة النوم التي اعتمدتها.
قم بعمل طقوس نوم تحفزك على الاسترخاء
إن مثل
هذه الطقوس قد تساعدك على الانفصال عن أحداث يومك وواقعك والتي قد تكون سببت التوتر
الذي جعلك تواجه صعوبات في النوم، لذا تستطيع القيام بالتأمل، أو الاستماع للموسيقى،
أو أخذ حمام دافئ.
كما
أن كوبًا من شاي الأعشاب أو الحليب الساخن قد يكون فكرة جيدة للشعور بالاسترخاء، والنوم
بهدوء بعد ذلك، ولكن إذا كنت ممن يستيقظون ليلًا لقضاء الحاجة بسبب هذه المشروبات،
يفضل أن تتجنبها لأن ذلك سوف يسبب نتائج عكسية ولن يعود بنتائج مرضية على محاولاتك
المستمرة لعلاج كثرة النوم.
تغيير نمط الحياة:
يعتمد
العلاج غير الدوائي لكثرة النوم على اتباع بعض النصائح لتغيير نمط الحياة والحصول
على عادات نوم صحية، ومن هذه النصائح نذكر الآتي:
- النوم ليلاً لعدد ساعات كافٍ.
- إبعاد الأمور المزعجة والتي تسبب الالتهاء عن السرير.
- الالتزام بالاستيقاظ صباحاً في نفس الوقت كل يوم.
- الابتعاد عن القيلولة في وقت متأخر من اليوم.
- ممارسة التمارين الرياضية.
- الالتزام بوجبات صحية بوقت محدد من اليوم.
- الذهاب إلى السرير عند الشعور بالنعاس تماماً.
- ممارسة تمارين الاسترخاء قبل النوم.
- تغيير بعض الأدوية المستخدمة؛ فإذا كان الشخص يتناول أدوية تسبب النعاس قد ينصح الطبيب بتغيرها إلى أدوية أخرى لا تسبب النعاس.
- الامتناع عن تناول الكحول والكافيين؛ فإذا كان سبب عدم النوم ليلاً بسبب شرب الكحول والكافيين فيجب التوقف عن شرب الكحول والكافيين.
العلاج الدوائي لكثرة النوم:
فيما يلي ذكر لبعض من الأدوية المستخدمة في علاج
كثرة النوم:
دواء مودافينيل (بالإنجليزية: Modafinil)
دواء
أرمودافينيل (بالإنجليزية: Armodafinil)
استخدام
جهاز ضغط مجرى التنفس الإيجابي:
فمن
الجدير بالذكر أنّه إذا تم تشخيص المريض بانسداد مجرى التنفس خلال النوم قد ينصح
الطبيب المريض باستخدام جهاز ضغط مجرى التنفس الإيجابي (بالإنجليزية: Continuous Positive Airway Pressure).
التغلب علي النعاس المصاحب للمذاكرة
هناك
الكثير من النصائح يجب علي الدارس أو الطالب تطبيقها للتغلب علي النعاس كالآتي :
- تهيئة
جو مناسب يكون هادئا جدا خاصه أثناء المذاكرة لان التوتر والقلق يؤدى بالطالب الى
الضغط النفسي فيجعله يتهرب بالنوم.
- يكون
المكان المحيط بالطالب به تهويه جيده لتجديد الاوكسجين ، والاستحمام بماء بارد
والحرص على النظافة قبل المذاكرة .
- الانتظام فى عدد ساعات النوم لضبط الساعة البيولوجية حيث
ينام ويستيقظ فى أوقات محدده يوميا وان ﻻ تقل ساعات النوم عن 7 الى 8 ساعات يوميا.
- الجلوس فى وضع مستقيم أثناء المذاكرة والابتعاد نهائيا عن المذاكرة
على السرير او وضع المكتب اتجاه السرير وان تكون الإضاءة عالية لان انخفاضه يؤدى
الى الشعور بالنعاس.
- عدم المذاكرة فى اوقات متأخرة من الليل لان الهدوء الشديد
يعطى الشعور بالنعاس .
- تحديد
وقت معين لمذاكرة كل ماده يوميا وتقسيم المطلوب حفظه على فترات حتى ﻻ يشعر الطالب
بالملل .
- مذاكرة الدروس يوميا بيوم حتى لا تتراكم وتسبب للطالب
القلق والتوتر والشعور بالإحباط فيؤدى الى الهروب من الاعباء الضاغطة عليه بالنعاس .
- التجديد يوم الإجازة بالخروج الى الاماكن المفتوحة.
- ضع
هدف النجاح امام الطالب دائما خاصه أثناء الشعور بالنعاس وتشجيعه بهديه النجاح.
- تناول
الوجبات الخفيفة أثناء فتره المذاكرة لان الوجبات الدسمة والثقيلة والحلويات تؤدى
الى الخمول والشعور بالنعاس .
- الذهاب
الى ممارسه التمارين الرياضية الخفيفة أو تناول الوجبات الخفيفة أو مداعبه أحد
أفراد الأسرة أو دقاق راحه وهدوء مع النفس وذلك عند الشعور بالملل والزهق أثناء المذاكرة.
- التركيز على الاكلات الأتية للمساعدة على التركيز " المكسرات - صفار البيض - الاسماك - الشكولاتة - اللحوم الحمراء - الكبدة - العدس -" إلى جانب الخضراوات والفاكهة مثل ( الخس - السبانخ - الجزر - الفاصوليا الخضراء - الموز - التمر - التفاح - اليوسفى ) والمشروبات مثل ( عصير الليمون - الزنجبيل - النعناع - عصير البرتقال ).
نصائح للتغلب على كثرة النوم
1-
تحديد جدول محدد لساعات النوم.
2-
اتباع بعض الأشياء التي تساعد على الاسترخاء، مثل الاستماع للموسيقى الهادئة وتناول
المشروبات العشبية الدافئة.
3-
عدم التوجه إلى السرير إلى في حالة الرغبة الشديدة في النوم.
4-
تجنب المشروبات المنبهة والكحولية قبل التوجه إلى النوم.
5-
إطفاء أجهزة الهاتف المحمول عند الخلود إلى النوم.
( الكلمات المفتاحية )
إرسال تعليق