التخلص من الضغوط النفسية والعصبية

التخلص من الضغوط النفسية والعصبية

 

الضغط النفسي أو الاضطرابات النفسية حالة نفسية صارت منتشرة كثيرة بين مختلف القئات العمرية والتي يعاني من الضغوط النفسية أو الاضطرابات العقلية مثل القهر النفسي وهنا يتسائل العديد حول اعراض الضغط النفسي أو ماذا يحدث للجسم عند الضغط النفسي وماهو الاضطراب النفسي وأنواع الاضطرابات النفسية وعلاج الضغط النفسي وكلها تساؤلات سوف نجيب عليها من خلال هذا المقال.

يمكن تعريف الضغط النفسيّ على أنّه: الطريقة التي يستجيب فيها الجسم لا إراديّاً من خلال الاستعدادات العقليّة، والبدنيّة، لأيّ حدث، أو دافع يُؤثِّر في مشاعره، كإجراء عمليّة جراحيّة مثلاً، كما أنّ الضغط النفسيّ يُمثّل حالة من عدم التوازن بين المُتطلَّبات النفسيّة، والبدنيّة، والمقدرة على تحقيق استجابة ناجحة عندما تكون نتيجة الاستجابة لهذه المُتطلَّبات ذات أهمّية كبيرة، كما يُعتبَر الضغط النفسيّ حالة من التوتُّر العاطفيّ، وظاهرة ناتجة عن مقارنة المُتطلَّبات التي تُطلَب من الشخص مع مقدرته على إنجاز هذه المُتطلَّبات، ومواجهتها، وعندما يحدث اختلال، وعدم توازن في نتائج المقارنة، وفي آليّات الدافعيّة لدى الشخص، وفقدان السيطرة، والتحكُّم في الأحداث، والأزمة الحاصلة، فإنّ ذلك كلّه يُؤدّي إلى تولُّد ما يُسمَّى ب(الضغط النفسيّ).

 كثيراً ما يُستخدَم مصطلح الضغط النفسيّ بالتناوُب مع مصطلح القلق، وعلى الرغم من هذا التداخل بين المصطلحين، إلّا أنّ القلق يُعتبَر نتيجةً للشعور بالضغط النفسيّ، ويرى أحد الباحثين أنّ الضغط النفسيّ يُمثّل استجابة تَمرُّ بثلاث مراحل رئيسيّة، وهي:

 مرحلة الصدمة أو التأثير (بالإنجليزيّة: Alarm Stage):

وهي المرحلة التي يتمّ فيها تحفيز الجانب البدنيّ؛ لمواجهة التهديد، حيث يفرز الجسم الهرمونات، وتزيد نبضات القلب، ويتسارع التنفُّس، ويستعدُّ الشخص لحالة القتال، والمواجهة، أو الانسحاب، والهرب.

مرحلة المقاومة

وهي المرحلة التي يتمّ من خلالها مقاومة التهديد، والأزمة المُسبِّبة للضغط النفسيّ. مرحلة الإنهاك: وهي المرحلة التي تحدث في حالة الفشل في مواجهة الأزمة المُسبِّبة للضغط النفسيّ، ممّا يُؤدّي إلى استمرار تأثير الضغط النفسي لفترة طويلة، واستهلاك المصادر الفسيولوجيّة، الأمر الذي من شأنه إحداث الانهيار الجسميّ، والانفعاليّ.

مرحلة الإنهاك

وهي المرحلة التي تحدث في حالة الفشل في مواجهة الأزمة المُسبِّبة للضغط النفسيّ، ممّا يُؤدّي إلى استمرار تأثير الضغط النفسي لفترة طويلة، واستهلاك المصادر الفسيولوجيّة، الأمر الذي من شأنه إحداث الانهيار الجسميّ، والانفعاليّ.

علامات الضغط النفسيّ

• فقدان القدرة على التركيز لفترة زمنيّة معيّنة بعمل واحد.
• العصبيّة والغضب السريع لأسبابٍ تافهة.
• اضطراب جودة النوم وفقدان القدرة على الاسترخاء.
• استمراريّة التعب والإجهاد دونَ سبب مباشر.

مصادر الضغط النفسيّ

يتأثّر الإنسان بالعوامل السيكولوجيّة بنويّاً ونفسيّاً بشكلٍ كبير، ويلعبُ هذا العمل دوراً كبيراً في الحدّ من قدراتِ الفرد في أداء أنشطته وأعماله بأكمل وجه، ويُعرف هذا النوع من العوامل بالضغط النفسيّ، ويُشار إلى أن الضغطَ الاجتماعيّ أيضاً يُعتبر واحداً من العوامل المؤثّرة في ذلك، حيث تتركُ الظروف المحيطة والمواقف أثراً سلبيّاً في حياة الأفراد، تؤدّي إلى أحداث تغييرات في نمط حياة الإنسان المعتاد. من الجديرِ بالذكر أنّ الضغوطاتِ النفسيّة لدى الإنسان تحدث نتيجة تعرّضه لتوتر وضغط في العمل، ويرافقُه سوء في التغذية وانعدام النشاط الرياضيّ وتقلّب في النوم، بالإضافة إلى ذلك فإنّ استخدام العقاقير يؤثّرُ أكثر من أيّ نوع آخر من الضغوطاتِ النفسيّة الأخرى.

لا يتولَّد الضغط النفسيّ من تلقاء نفسه، بل هناك العديد من الأحداث، والمُسبِّبات، والمصادر التي تُمهِّد الطريق للشعور بالضغط النفسيّ، وأهمّ هذه المصادر:

 الاضطهاد النفسيّ

وهو على ستّة أنماط:

·       الرفض (بالإنجليزيّة Rejection):

ويتمثّل برَفْض حاجات الفرد بأسلوب فَظّ.

·       إيذاء المشاعر وإهمالها (بالإنجليزيّة: Denial of emotion):

ويتمثّل بعدم الاهتمام، والإهمال المُتواصِل للفرد.

·       الإذلال (بالإنجليزيّة: Degradation):

ويتمّ ذلك بالسبِّ، والشَّتْم، والتحقير أمام الآخرين.

·       الإرهاب (بالإنجليزيّة: Terrorization):

أي إكراه الفرد، وإجباره على مشاهدة القتل، والعُنف ضِدَّ الآخرين.

·       العَزْل (بالإنجليزيّة: Isolation):

أي مَنْع الفرد من الانخراط مع الآخرين، والمشاركة، واللعب، والتفاعُل مع الآخرين.

·       الاستغلال:

أي الحصول على الفائدة، والمصلحة الشخصيّة من الفرد؛ بسبب ضعفه، وقلّة حيلته.

·       الملل:

حيث يُعتبَر الملل مصدراً مُهمّاً للشعور بالضغط النفسيّ؛ لأنّ الحياة عندما تخلو من الأحداث، والمُثيرات، فإنّ الإنسان يبدأ بالشعور بالتوتُّر، والقلق.

·       أحداث الحياة:

حيث تُؤثِّر أحداث الحياة، والتغيُّرات المُفاجِئة في حالة الضغط النفسيّ للأفراد، مثل تغيُّر الوضع الاقتصاديّ، أو تغيُّر العلاقة مع الآخرين، أو أنّها تتعلَّق بالمشاكل العائليّة، أو ضغوط الدراسة، والفشل في الامتحانات، ومشاكل التكيُّف مع الأقران.

·       الحرمان المادّي عند الأطفال:

فقد يتولَّد الضغط النفسيّ عند الأطفال؛ بسبب حرمانهم من حاجاتهم الأساسيّة، وتقييد حُرّيتهم، وإجبارهم على عيش حياة جديدة بعيداً عن أقرانهم، وأماكنهم المُفضَّلة.

·       الحروب:

تُسبِّب الحروب، والنِّزاعات حالةً من الضغط النفسيّ لدى مختلف فئات أفراد المجتمع، وخاصّة لدى فئة الأطفال؛ نظراً لطبيعتهم النفسيّة، والعقليّة، والجسميّة.

أسباب الضغط النفسيّ

مصادر شخصيّة،

 تلعبُ الحياة الشخصيّة للأفراد بمختلفِ أبعادِها دوراً كبيراً في صقل نفسيّة وشخصية الفرد، إلا أنّ المسؤولية الكبيرة تؤثر عليه، وبالتالي قد تدفعُه إلى عدم القدرة على الوصول إلى الأهدافِ المرجوّة، ويرتبطُ هذا النوع من أسباب الضغط النفسيّ بالمشاعر والعواطف والعلاقات الشخصيّة.

مصادر اجتماعيّة،

وتتمثّلُ بجميع ما يحيطُ بالفرد من حياته الزوجيّة، والتوتر والخوف من المصير المجهول، والعلاقات الاجتماعيّة المتوترة، والمشاكل الاجتماعيّة عامّة.

الآثار الجانبية للضغط النفسيّ

قد يترك الضغط النفسيّ آثاراً جانبيّة لدى الإنسان، وهي:

أمراض عضويّة:

يتمثّلُ ذلك بالأمراض المزمنة، كالسكريّ، والصداع النفسيّ، وقرحة المعدة، وأمراض الحساسيّة كالأمراض الجلديّة، والضعف الجنسيّ للرجال، اختلال موعد الدورة الشهريّة، وفتور عامّ.

أمراض نفسيّة:

تتمثّلُ بالقلق والاكتئاب. الشيخوخة المبكّرة: من الممكن أن يساهم الضغط النفسيّ إلى ضمور في خلايا الدماغ، وبالتالي الإصابة بضعف الذاكرة، كما يسرّع ظهور علامات تقدّم السنّ والشيخوخة المبكرة.

كيفيّة تجنّب الضغط النفسيّ

هناك العديد من الطرق والاستراتيجيّات التي يمكن من خلالها تجنُّب، ومواجهة الضغوط النفسيّة، وأهمّ هذه الطرق:

 الاستراتيجيّات الإيجابيّة:

وهي الأساليب التي تُستخدَم؛ لاقتحام الأزمة، ومواجهة آثارها، ويتمّ ذلك من خلال:

·       محاولة حلّ المشكلة المُسبِّبة للضغط النفسيّ، والتصدّي لها بشكل مباشر.

·       تحليل الموقف المُسبِّب للضغط النفسيّ بأسلوب منطقيّ؛ بهدف فهمه، والتهيُّؤ له، ولعواقبه.

·       إعادة بناء، وتقييم الموقف بطريقة إيجابيّة، ومحاولة استجلاء الموقف مَعرفيّاً، وتقبُّل الواقع كما هو.

·       جمع المعلومات التي تتعلَّق بالموقف المُسبِّب للضغط النفسيّ، والبحث عن المساعدة من الجهات المسؤولة، ومُؤسَّسات المجتمع التي قد تربطها علاقة مع الموقف.

الاستراتيجيّات السلبيّة:

وهي الأساليب التي تُستخدَم؛ لتجنُّب الموقف المُؤدِّي لحدوث الضغط النفسيّ، ولكن دون اللجوء إلى التفكير العقلانيّ، ويتمّ ذلك من خلال:

·       استخدام محاولات مَعرفيّة؛ بهدف تجنُّب التفكير الواقعيّ في الموقف الضاغط. الاستسلام للأزمة المُسبِّبة للضغط النفسيّ، وجعل النفس تعتاد على تقبُّلها.

·       اللجوء إلى أنشطة، ومُمارَسات بديلة، ومحاولة الاندماج فيها؛ بهدف الابتعاد عن الأزمة المُسبِّبة للضغط النفسيّ، وإيجاد مصادر جديدة للتكيُّف، والإشباع.

·       التعبير عن المشاعر السلبيّة، وتخفيف التوتُّر، من خلال التنفيس، والتفريغ الانفعاليّ، لفظيّاً، أو من خلال المجهودات الفرديّة المباشرة.

الاستراتيجيّات المعرفيّة:

وتشمل الطرق الآتية:

·       الرجوع إلى الدين (بالإنجليزيّة: Turning to Religion):

أي أن يلجأ الأفراد إلى الجانب الروحيّ، والاهتمام بدينهم، وأداء العبادات على أكمل وجه باعتبارها مصدراً مُهمّاً للدَّعم الانفعاليّ، والروحيّ، ممّا يُساعد على مواجهة الأزمة المُسبِّبة للضغط النفسيّ، ومحاولة التغلُّب عليها.

·       التفكير العقلانيّ (بالإنجليزيّة: Rational Thiking):

أي لجوء الفرد إلى التفكير الواقعيّ، والمنطقيّ؛ بهدف الوصول إلى الأسباب، والمصادر التي تتعلَّق بالضغوط النفسيّة.

·       التخيُّل (بالإنجليزيّة: Imagining):

أي تخيُّل الفرد لما قد يحصل في المستقبل من أحداث، ووقائع مُرتبِطة بالأزمة المُسبِّبة للضغط النفسيّ.

·       الإنكار (بالإنجليزيّة: Denial):

وهو يُمثّل عمليّة معرفيّة يلجأ إليها الفرد؛ بهدف إهمال، أو إنكار الأزمة، والضغوط النفسيّة الناتجة عنها، إضافة إلى تجاهُل مصادر القلق، واعتبار أنّ الأزمة لم تحدث على الإطلاق.

·       حلّ المشكلة (بالإنجليزيّة: Problem Solving):

وهو البحث عن أفكار جديدة، ومُبتكَرة؛ بهدف مواجهة الأزمة المُسبِّبة للضغط النفسيّ، وهذا الأسلوب يُسمَّى ب(القَدْح الذهنيّ).

·       استخدام روح الفكاهة (بالإنجليزيّة: Humor):

يمكن من خلال اللجوء إلى روح الفكاهة التغلُّب على الضغوط النفسيّة، والتعامل معها بأسلوب مُبسَّط دون انفعال، أو توتُّر.

نصائح وإرشادات للتخلص من الضغط النفسي

تبدأ خطوات التعامل مع الضغوط (بالإنجليزية: Stress management) بتحديد مصادر التوتر وفهمها، ويمكن ذلك من خلال تدوين الأسباب، والمشاعر، والأفكار، والسلوكيات المؤدية إلى تفاقم مستويات التوتر،

يمكن التحكم في الضغط النفسي أو الإجهاد (بالإنجليزية: Stress) بإجراء بعض التغييرات البسيطة على نمط الحياة، وذلك يساهم في تحسين الصحة العامة للشخص أيضًا، علمًا أنّه لا يوجد علاج سريع لهذه المشكلة كما لا توجد طريقة واحدة فعالة لجميع الأشخاص، ونوضح فيما يأتي بعض النصائح والإرشادات التي يمكن اتباعها للتخفيف من الضغط النفسي:

معرفة المسبب

يمكن التحكم في الضغط النفسي بتحديد مسبباته، وقد تكون هذه المسببات خارجية أو داخلية تتعلق بالشخص، ويتم بعد ذلك تحديد الطرق المناسبة للتحكم بهذه المسببات، حيث يمكن تسجيل قائمة بالمواقف، والمخاوف، والتحديات التي تحفز الضغط النفسي لدى الشخص، بالإضافة إلى ذلك قد يخف الضغط النفسي بإدارة الوقت، وفيما يأتي بيان بعض الأمثلة التي تساعد على إدارة الوقت:

•  طلب المساعدة من الآخرين عندما يكون ذلك مناسبًا.
• تهدئة النفس.
• تخصيص وقت للعناية بالذات.
• تحديد الأولويات.

الحد من التعرض للتوتر، 

ويكون ذلك من خلال:

• تحديد العلاقة بالأشخاص الذين يزيدون من التوتر، وتجنب قضاء الوقت معهم.
• وضع قائمة بالأمور التي يجب القيام بها.
• توفير البيئة المناسبة للتقليل من التوتر.
• معرفة المسؤوليات، وتحديد الوقت المناسب للرفض والقبول.

تغيير الوضع، 

من خلال ما يأتي:

• التعبير عن المشاعر.
• الاستعداد للقيام ببعض التنازلات.
• محاولة خلق توازن بين جوانب الحياة المختلفة.

التكيف مع الضغوطات، 

من خلال ما يأتي:

• النظر إلى المشكلة بطريقة إيجابية وأكثر شمولية.
• وضع معايير منطقية ومقبولة للذات، والابتعاد عن المعايير المثالية. الشعور بالامتنان.

تَقَبُّل الأمور التي لا يمكن تغييرها، 

ويمكن ذلك من خلال:

• تعلم التسامح. النظر إلى هذه التحديات بأنها فرصة للنضوج.
• مشاركة المشاعر مع الآخرين.
• عدم محاولة السيطرة على الأمور غير القابلة للسيطرة.

الغذاء المتوازن

يلعب النظام الغذائيّ دورًا مهمًّا في تحسين المزاج، كما أنّه يؤثر في قدرة الشخص على تحمل الضغوط النفسية، حيث إنّ تناول الأطعمة الجاهزة، والكربوهيدرات المكررة، والسكريات قد يزيد من أعراض الضغط النفسي والإجهاد، في حين أنّ الغذاء الصحي والمتوازن يساعد الشخص على تحمل الضغط النفسي بحيث يكون قادرًا على التعامل مع تقلبات الحياة بشكلٍ أفضل، لذلك يُنصح للتخفيف من الضغط النفسي باتباع نظام غذائي يحتوي على المكونات الآتية:

•  الفاكهة والخضراوات الطازجة.
• أحماض أوميغا-3 الدهنية.
• البروتين عالي الجودة.

الصراع بين المراهق ووالديه أسبابه وعلاجه

 

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

قد يساهم النشاط البدني وممارسة التمارين الرياضية مثل المشي، والركض، والسباحة، في التخفيف من الضغط النفسي؛ حيث إنّ التمارين الرياضية تمنح شعورًا جيدًا في حال ممارستها بتركيز؛ فتركيز الانتباه على الأحاسيس الجسدية أثناء ممارسة التمارين يلعب دورًا في تحسين المزاج وتشتيت الانتباه عن مسببات الضغط النفسي، مما يساعد على التخلص من الأفكار السلبية التي تغذي الضغط النفسي.

تُقلّل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من الضغوط النفسيّة، بما فيها المشي، والركض، واليوغا، ويعود ذلك إلى عدّة أسباب، نذكر منها ما يأتي:

 خفض الهرمونات المسبّبة للإجهاد؛ إذ تُقلل ممارسة التمارين من إفراز هرمون الكورتيزول، كما تزيد من إفراز هرمون الإندروفين الذي يُحسّن المزاج ويعمل كمُسكِّن طبيعيّ للألم.

المساعدة على النوم؛ إذ تُحسّن التمارين الرياضية من جودة النوم التي تتأثر سلباً بفعل التوتُّر والأرق.

تعزيز الثقة بالنفس؛ إذ تُعزز ممارسة الرياضة بانتظام الكفاءة والثقة الجسدية، وهذا بدوره يُعزز الصحة العقلية للشخص.

إدارة الوقت

يمكن للشخص إدارة وقته وتسهيل مهماته من خلال التخطيط وترتيب الأوليات والمواعيد؛ مما يُخفِّف من الضغوط النَّفسية التي تُسبّبها كثرة الإلتزامات وتزامن الوظائف في وقت واحد، بما فيها التزامات العمل، والأُسرة، والأنشطة المتعلقة بالصحة.

ممارسة تمارين التنفس العميق

تُنشطّ ممارسة تمارين التّنفس العميق الجهازَ العصبي اللاودي (بالإنجليزية: Parasympathetic nervous system) الذي يؤدي إلى الاسترخاء وتقليل الشعور بالتوتر، كما يهدف التنفس العميق إلى التركيز على التنفس ببطئ وعمق من الأنف؛ بحيث تتوسع الرئة بشكلٍ كاملٍ ويرتفع البطن، مما يؤدي إبطاء مُعدّل ضربات القلب والشعور بالهدوء.

أخذ قسط من الراحة

قد يؤدي الضغط النفسي المزمن إلى بعض الاضطرابات في النوم مثل النوم لساعاتٍ طويلة أو عدم قدرة الشخص على النوم، بالإضافة إلى أنّ الشعور بالتعب قد يقلل من قدرة الشخص على التفكير بعقلانية مما يزيد من الضغط النفسي، لذلك يُنصح بالنوم لمدة تتراوح بين 7-9 ساعات في الليل، وفي حال كان الشخص يعاني من الأرق فينصح بالنوم لأطول مدة ممكنة ليلًا وأخذ قيلولة نهارًا، بهدف التقليل من الإجهاد، وزيادة الإنتاجية والاتزان العاطفي للشخص.

الاسترخاء

يُخفّف التأمل من الشعور بالتوتر والإجهاد على المدى القريب والبعيد؛ وذلك من خلال صنع أفكار جيدة وترديدها مع أخذ نفس عميق وبطيء، والتركيز الكامل لدقائق معدودة على كل ما يدور حول الشخص وما يسمعه في لحظة التأمل.

قد يساعد الاسترخاء بشكلٍ يومي على التحكم في الضغوط النفسية وحماية الجسم من آثار الإجهاد، ومن الأمثلة على التقنيات التي تساعد على الاسترخاء ما يأتي:

•  التنفس العميق. التخيل.
• التأمل اليقظ.
• استرخاء العضلات التدريجي (بالإنجليزيةProgressive muscle relaxation).

التواصل مع الآخرين

إنّ مشاركة المشاعر والمخاوف مع الآخرين، مثل أفراد العائلة، والأصدقاء، وزملاء العمل، أو المشاركة في الحديث عن المشاكل قد يُشعر الشخص بالراحة، بالإضافة إلى أنّه يساعد على التخفيف من الضغط النفسي، وذلك لأنّ التواصل مع الآخرين يساعد على التوصل لحلولٍ مفيدة لم يفكر بها الشخص سابقًا.

العلاجات الطبيعيّة

يمكن أن تُخفف رائحة بعض الزيوت النباتية التوتر والضغط النفسي، منها زيت الخزامى، والذي بيّنت بعض الدراسات أنّه يُقلّل من معدل ضربات القلب والشعور بالأرق على المدى البعيد، كما يمكن تناول شاي بعض الأعشاب أو المكملات العُشبية التي لها تأثير في تقليل الضغوطات النفسية، مثل البابونج الذي يُخفّض مستوى هرمون الكورتيزول.

نصائح أخرى

نوضح فيما يأتي بعض النصائح والاستراتيجيات الأخرى التي تساعد على التخفيف من الضغط النفسي:

العيش وفق القيم التي يؤمن بها الشخص:

حيث كلما كانت أفعال الشخص تعكس قيمه واعتقاداته، كان أكثر سعادة بغض النظر عن مدى انشغاله في الحياة.

 تولي زمام الأمور:

حيث يشعر الشخص بالقوة عند إيجاد الحلول التي تناسبه وليس الحلول التي ترضي الآخرين.

 مساعدة الآخرين:

 حيث إنّ مساعدة الأشخاص الذين يمرون بظروف أسوأ تجعل الشخص يرى مشاكله من وجهة نظر مختلفة، كما أنّ العطاء يزيد من مرونة الشخص وسعادته.

 تحدي الذات:

وذلك بوضع أهداف وتحديات جديدة؛ حيث يساعد ذلك على زيادة ثقة الشخص بنفسه وقدرته على التعامل مع الضغوط النفسية المختلفة، وقد تكون هذه التحديات مرتبطة بالعمل أو بنشاطٍ آخر مثل تعلم لغة أو رياضة جديدة.

 تقبل الأمور التي لا يمكن تغييرها:

حيث إنّ بعض الأمور تكون غير قابلة للتغيير، لذلك يُنصح بالتركيز على الأمور الأخرى التي يمكن التحكم بها.

 الضحك:

حيث يمكن لحِس الفكاهة أن يُعطي الشخص شعورًا أفضل، لذلك فإنّه من الجيد أن يضحك الشخص حتى وإن كان مجهدًا.

 عدم القسوة على الذات:

حيث إنّ الإجهاد والضغوط النفسية تجلب التفكير السلبي، لذلك لا بدّ أن ينتبه الشخص إلى ضرورة التفكير بشكل واقعي، وإيجاد حلول واقعية.

 ملاحظة آثار الضغط النفسي:

حيث قد يجعل الضغط النفسي الشخص غير قادر على ملاحظة تأثيرات الضغوط النفسية على الجسم، إلّا أنّه من المهم أن يكون الشخص واعيًا لأي تغيرات جسدية تحدث له.

 الامتناع عن شرب الكحول وتجنب المنبهات:

حيث إنّ شرب الكافيين والكحول يزيدان الأمر سوءًا.

 ايجاد التوازن:

حيث إنّه من المهم جدولة الوقت بحيث يكون يكون الشخص منشغلًا بشكلٍ منظم وليس منهكًا، ومن الجدير بالذكر أنّ العمل الشاق لا يعني بالضرورة العمل بكفاءة، ويُشار إلى أنّ العمل الزائد قد يؤدي إلى خفض الإنتاجية في بعض الحالات.

هناك الكثير من الطرق الأخرى التي تُخفف من الضغوطات النفسيّة:

•  التقليل من تناول المنبهات، مثل القهوة، والشاي، ومشروبات الطاقة التي تزيد من التوتر والضغط النفسي إذا تم تناولها بكميات كبيرة.
• كتابة الأشياء التي تُسبّب التوتر والأشياء الإيجابية الموجودة في حياة الشخص، والتركيز على الإيجابيات.
• قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء أو العائلة؛ إذ تُخفّف العلاقات الاجتماعية من الضغوطات النفسيّة وتقلل خطر الإصابة بالإكتئاب والأرق، وبيّنت إحدى الدراسات أنّ قضاء الوقت مع الأصدقاء والأطفال يُحفّز إفراز الاكسيتوسين (بالإنجليزيّة: Oxytocin) الذي يُخفّف الشعور بالتوتر.
• اتباع نظام غذائي صحي؛ إذ يُحارب تناول الغذاء الصحي، مثل الأفوكادو والجوز الضغوطات النفسيّة على المدى البعيد، في حين أنّ تناول الأطعمة الغنيّة بالسكريات والكربوهيدرات المُكرّرة تزيد من الشعور بالقلق والأرق. التحدّث مع النفس بالكلام الإيجابي البعيد عن لوم الذات وتهميشها. تخصيص بعض الوقت لممارسة الهوايات والالعاب المفضلة.

كيفية علاج الضغط النفسي طبيًا

لا يُعدّ الضغط النفسي تشخيصًا طبيًّا يُعالج باتباع علاج محدد، بل إنّ علاجه يتضمن طرقًا عديدة مثل إحداث تغييرات في الوضع الحالي، أو من خلال تطوير مهارات الشخص بحيث يكون قادرًا على التغلب على الضغوط النفسية، بالإضافة إلى تطبيق تقنيات الاسترخاء كما ذكرنا سابقًا، وقد تستدعي بعض الحالات علاج الأعراض أو الاضطراب الصحي الذي سبب الضغط النفسي، ونوضح فيما يأتي طرق العلاج الطبية المتبعة للتخفيف من الضغط النفسي:

العلاج النفسي

تتعدد طرق العلاج النفسي (بالإنجليزية: Psychotherapy) المتبعة لعلاج أعراض الضغط النفسي، وفيما يأتي بيان بعض هذه الطرق:

 العلاج المعرفي السلوكي: (بالإنجليزية: Cognitive behavioral therapy) واختصارًا CBT،

حيث يكون الهدف من العلاج المعرفي السلوكي تحديد أنماط التفكير السلبية لدى الشخص والعمل على تغييرها.

تخفيف التوتر القائم على اليقظة الذهنية: (بالإنجليزية: Mindfulness-based stress reduction) واختصارًا MBSR،

وهو أسلوب علاجي يعتمد على استخدام التأمل واليقظة الذهنية للتخفيف من الضغط النفسي الذي يعاني منه الشخص.

الارتجاع البيولوجي

يهدف الارتجاع البيولوجي (بالإنجليزية: Biofeedback) إلى إكساب الشخص القدرة على التحكم ببعض وظائف الجسم المسببة للتوتر والألم الجسدي، ويتم ذلك بمساعدة الشخص على تعلم المهارات التي تقلل من الضغط النفسي، من خلال توفير معلومات حول بعض العلامات الحيوية عند الاسترخاء مثل توتر العضلات ومعدل ضربات القلب، ويمكن استخدام الارتجاع البيولوجي لمعرفة كيفية استجابة الجسم للظروف الصعبة وكيفية التصدي لها بشكلٍ أفضل، فعلى سبيل المثال يتمكن بعض الناس الذين يعانون من الصداع النصفي الذي يتطور بشكلٍ تدريجي من إيقاف النوبات بالاستعانة بأسلوب الارتجاع البيولوجي.

 العلاج الدوائي

يلجأ الأطباء في بعض الحالات للعلاج بالأدوية، ومن الجدير بالذكر أنّ الأدوية لا تساعد على التغلب على الضغوط النفسية، بل توصف لعلاج الأعراض المرافقة أو لعلاج الاضطرابات الصحية المسببة للضغط النفسي مثل الاكتئاب (بالإنجليزية: Depression) أو اضطراب القلق (بالإنجليزية: Anxiety disorder) أو المشاكل الأخرى غير النفسية، وفيما يأتي بيان بعض الأدوية المستخدمة:

•  الأدوية المساعدة على النوم.
• مضادات الحموضة (بالإنجليزية: Antacids).
• مضادات القلق (بالإنجليزية: Anti-anxiety medications).

مضادات الاكتئاب (بالإنجليزية: Antidepressants)؛ ومن الجدير بالذكر أنّ استخدام مضادات الاكتئاب قد يخفي توتر الشخص، أي أنّه لا يساعد الشخص على تجاوزه والتعامل معه، كما أنّ لهذه الأدوية بعض الآثار الجانبية، حيث قد تزيد من بعض مضاعفات الضغط النفسي كانخفاض الرغبة الجنسية.

الراحة النفسية والصحة النفسية

الراحة النفسية من أبرز علامات ودلالات الصحة النفسية للفرد؛ فمن أبرز علامات الراحة النفسية: الشعور بالسعادة الداخلية، والتوافق والتسامح تجاه الذات، وإعطائها حق قدرها، والقدرة على استغلال الخبرات الإيجابية اليومية بشكل فاعل؛ فالراحة النفسية هي الشعور بالسكينة الداخلية والطمأنينة، كما أنها تفتح للفرد آفاقاً جديدة، وتتيح له الفرص الكثير لاكتساب الخبرات والمعارف المختلفة، بالإضافة إلى زيادة مستوى الوعي والاستقرار تِبعاً لهذه الخبرات والمعارف، فالراحة النفسية تُعبّر عن النفس المطمئنة المتكاملة بسلوكها الفطري، فتظهر في الاستجابات السليمة والسّويّة للفرد مع ذاته ومجتمعه، بالإضافة إلى التفاعل المهم مع المؤثرات المادية والمعنوية وانسجامها مع المشاعر والأحاسيس بطريقة سَلِسَة ومتناغمة.

إن الراحةَ النفسيّة أو التي يُطلق عليها في علم النَّفس الصحة النفسيّة مطلبٌ مهمٌ وضروري لتحقيقِ الاستقرار النفسي، والابتعاد عن الأمراض والاضطرابات النفسيّة، ويؤدي ذلك إلى تحقيق التوازن بين الصحة النفسيّة والاجتماعيّة والجسميّة، والمُحافظة على ديمومة هذا التوازن، بالإضافة إلى أن الفرد الذي يمتلك الرّاحة النفسيّة ويعيش بها يكون أكثر تمتعاً بعلاقاتٍ أُسرية واجتماعيّة سليمة، ويزيد ذلك من قدرته على الإنتاج والتعلّم، أمّا الطرف النقيض الذي يشير إلى وجودِ اختلالٍ في توازنِ واستقرار الحالة النفسيّة عند الفرد، وتعرضه للمشكلات المختلفة سواء كانت عاطفية ذاتيّة أو سلوكية، فهي تظهر بسبب عدّة عوامل بيئيّة وأسريّة وفرديّة تؤثّرُ في أداء الفرد العائلي والأكاديمي والاجتماعي، فتزعزع الاستقرار النّفسي وتدخل الفرد في دوامة من القلق والتوتر.

كيفية تحقيق الراحة النفسية

تظهر المشكلة الحقيقيّة عند الفرد في مدى قدرتهِ على توظيف إرادتهِ الذاتية للوصول إلى حالةٍ من التوافق الذاتي؛ من خلال الالتزام بالتعاليم دينية، والأعمال المتنوّعة، والكفاح والصبر عند الإخفاق في توظيف الذات بشكلٍ تكيفي متلائم، فقد يدخل الفرد في حالةٍ من الضياع والضّعف لا تعود إلّا بعائداتٍ غير مفيدة له ولمجتمعه؛ لذلك ظهرت الكثير من الطُرق التي تساعد الفرد على تحقيق الراحة النفسية، ومن أهمها:

المحافظة على العبادات والصلوات

ترسيخ الإيمان بالله وبالقضاء والقدر، وأداء جميع الفروض والابتعاد عن جميع النواهي، والتقرُّب إلى الله بالأعمال الصالحة، والسعي إلى كسب رضا الله، والمداومة على الأذكار، والاستغفار والأعمال الصالحة، واستشعار مراقبة الله في السر والعلن؛ فكل ذلك يزرع في النفس البشرية الهدوء والطمأنينة والسعادة، والتصديق الكامل بأن كل ما يمر به الإنسان هو خير من عند الله.

تُعدّ الصّلاة الرّباط الأوثق بين العبد وربّه، فعند وقوف الإنسان المؤمن بين يدي ربّهِ مُصلياً وخاشعاً ومستشعراً لضعفِهِ أمام الله عزَّ وجل يساعده ذلك على إزالة ترسبات الخوف والشحنات والانفعالات السلبيّة والتخلص منها، وتمنح الصَّلاة بشكلٍ عام الفرد طاقةً روحيةً تصلُ إلى قلبهِ وتزرعُ فيه الأمان والطمأنينة وتزيل عنه القلق وتهدئ نفسه، كما تساعد هذه الطاقة الفرد على التأملِ والتركيزِ أثناء خشوعه في صلاته؛ ممّا يصل فيه إلى حالةٍ من الاسترخاء العصبي والتخلص من التوتر.

 تعزيز الثقة بالنفس

يجب على الفرد دعم نفسه وشحنها بشكلٍ مستمرٍ بالثّقةِ والتقدير، ويكون ذلك من خلال التحديد الدَّقيق والواقعي للإمكانات والقدرات الموجودة لدى الفرد، وبناء صورة ذاتية منفردة كما يراها عن نفسه، ويساعده ذلك على التحرَّر من مجموعة الصور الذهنيّة التي يضعها الآخرون عنه، كما من المهم أن يُحدّدَ الفرد هدفه الذاتي ويسعى إلى تحقيقه؛ حيث يتوافق هذا الهدف مع قدراته وطاقاته واستعداداته كي لا يسبب له الشعور بالإحباط عند الفشل، بالإضافةِ إلى وجودِ أهمية لتقدير الذات بمكافئتها عند إنجاز المهام والنجاح في تنفيذ جميع أنواع الإنجازات، ويساهم ذلك في تعزيز الثقة بالنَّفس.

التغلب على التوتر والخوف

يواجه الفرد في الحياة العديد من المخاوف والضغوط التي من الممكن أن تسببَ له الكثير من القلق والتوتر، إلّا أن الاستسلامَ للخوف والتوتر والعيش في إطارهما سيعيق الفرد عن ممارسةِ حياته بشكلٍ سوي ومستقر، فينبغي عليه مواجهة وتحديد مصادر الخوف وبواعثه، ومحاولة التغلب عليها وإدراكها والوعي بحقيقةِ حجمها والابتعاد عن تهويلها، فإن التمكنَ من التغلب على مشاعرِ الخوف وما يترتب عليها من قلق وتوتر يُحقّق للفردِ أكبر قدر ممكن من الراحة والصحة النفسيّة.

الاعتذار عند الوقوع في الخطأ والاعتراف به؛ فإن ذلك يُعطي الفرد راحة وطمأنينة، ويُخرجه من دائرة تأنيب الضمير وجلد الذات، ويترك أثراً إيجابيّاً في نفوس الآخرين تجاهه، بالإضافة لنظرة الفرد تجاه نفسه.

 تحقيق الراحة الجسمية

تُعدّ الدعائم الذاتية للراحةِ النفسية أمراً بالغ الأهمية، إلّا أنها لا تحقّق مطالبها إلّا من خلال الاهتمام بالجانبِ البيولوجي للبنيةِ الجسمية والماديّة للفرد، فجسمُ الإنسان يحتاج دائماً إلى الراحةِ والاسترخاء؛ لذلك هو بحاجةٍ إلى نيلِ قسطٍ كافٍ من النَّوم المنتظم والمريح والوافي، بالإضافةِ إلى أهمية ممارسة الأنشطة والتمارين الرياضية، والاهتمام بتطبيق نظامٍ غذائي مناسب، والمحافظة قدر الإمكان على تناول الطعام الصحي، ويشير ذلك إلى أن للعاداتِ الجسميةِ الصحية تأثيرها الواضح في الحالة العامة لصحةِ الفرد، كما ترفع قدرته على مواجهةِ الضغوط النفسيّة والحياتية المختلفة، والحصول على الراحةِ النفسيّةِ بأكبر قدر ممكن.

 التحلي بالإيجابية

يظهر التحلي بالإيجابيّة من خلال محافظة الفرد على الاستجابات والتصرفات الإيجابية والمتفائلة للحفاظ على الحالة النفسية الجيّدة والصحيّة، ويستطيع الفرد الوصول إلى المستويات المطلوبة من الإيجابيّة؛ من خلال الحدّ من التفكير بالطُرقِ والأنماط السلبيّة تجاه المواقف والضغوط الحياتيّة، كما من المهم الحفاظ على مستوى التعامل البناء مع المشكلات وعدم التفكير بها وحدها دون التفكير في الوصول إلى حلولها.

التسامح والعفو وعدم تخزين البغضاء والكره في النفوس، فهي أحاسيس تسلب الطاقة الإيجابية المتمثلة بالحب ليحلّ محلّها الكره والانتقام بكامل طاقتهما السلبية المؤذية والإنشغال بها، فالنسيان والعفو عمّن أخطأ في حق الفرد وتجاهله لزلات من حوله؛ تُريح الفرد من أعباء الكره والبغضاء وكل ما يتبع ذلك.

 عدم مقارنة النّفس مع الآخرين

يجب على الفرد تجاهل مقارنة نفسه مع الآخرين؛ لأن ذلك يكوّن انطباعات غير بناءة عن النَّفس، فوجود المقارنة تدفع الفرد إلى التقليل من تقدير مواهبه وقدراته وإنجازاته الذاتية التي يمتلكها، فالمقارنة في جميع مجالاتها واتجاهاتها قد تقود الفرد إلى بناء مستويات ذاتية من الرّضا الزائف، أو إلى الشعور بالإحباطِ والفشل، وعموماً إن لكلِّ فرد قدراته الخاصّة ومهاراته الذاتية التي يتميّزُ بها؛ لذلك من الأفضل أن يُقارنَ الفرد نفسه مع نفسهِ بإنجازاته السابقة وإنجازاته الحالية؛ أي مقارنة ذاته كيف كانت وكيف أصبحت.

الإقرار بالقدرات الممتلكة وحدود هذه القدرات، والرضى بها والسير في الحياة على أساسها؛ أي أنّه من المهم ابتعاد الفرد عن تقليد من حوله بما لا يمكنه امتلاكه من قدرات مهاريّة، أو إمكانات أو كفاءات عالية لا تتناسب مع قدراته المتاحة؛ لأن ذلك سيقوده إلى الفشل والإحباط، أو مراقبة من يمتلكون ظروفاً اقتصادية أفضل منه ونظرته الحزينه تجاه حياته، فيعيش هذا الفرد في حالة من البؤس والتعاسة لعدم امتلاكه ما يملكه الآخرين.

 

 إعادة إحياء العلاقات الاجتماعية

يجب أن يهتمَّ الفرد بضرورةِ إعادة إحياء علاقاته الاجتماعيّة؛ لأن ذلك مفيد لحالته النفسية العامة، فمن الضروري استغلال الأوقات المتاحة قدر الإمكان للتواصل مع العائلة والأصدقاء، وممارسة النشاطات الترفيهية البسيطة كالخروج مع الأصدقاء وتناول الطعام برفقتهم.

التعبير عن المشاعر الإيجابية تجاه الآخرين، وإبداء الحب والتعبير عنه في أي وقت ومكان وزمان، وعدم الاكتراث لإعجاب أو رفض الناس لذلك، وهذا التعبير يُضيف لدى الفرد مخزوناً من الحب عند الآخرين قد يحتاج له في حال تعرّضه لأي عارض، أو أزمة نفسية تجعله بحاجة هذا المخزون.

الابتسامة

 إن الابتسامةَ الصادقة والحقيقية النابعة من القلب تُعدّ رمزاً للصحةِ السليمة والسوية، كما أن الابتسامةَ سرٌّ من أسرار الجاذبية، وطريق مختصر وسهل إلى القلوب، كما أنها تمتلك نوعاً من أنواع الطاقة المُعدية التي تنشر السعادة والأمان تجاه الآخرين.

العادات الجيدة

الابتعاد عن العادات السلبية، ومحاولة اكتساب عادات جديدة وإيجابية تُضفي السعادة النفسية على الذات، والتصرّف والتفكير في حدود هذه العادة، ومحاولة التخلق بها، ومحاولة التفكير في إطارها العملي، وممارسة الحياة، وإقناع الذات بأنها تتصرف على النحو السليم والصحيح، كما أنّ النظرة الإيجابية تجاه الذات، وتوظيفها في عملية التعلم يفيد في ترسيخ الخصال السليمة.

بناء أساس نفسي متين تجاه الأفكار السلبية التي من شأنها أن تُزعزع الاستقرار النفسي والراحة النفسية للفرد، ويكون هذا البناء بتدريب الفرد لنفسه على إنكار شعور التعاسة والبؤس والقلق، وتوكيد مشاعر الأمل والسعادة والنجاح، والاستمتاع بكل ما هو جميل، وتجاهُل كل ما هو سيء.

ثمرات الراحة النفسية

 للراحة النفسية آثار إيجابيّة كثيرة تعود على صاحبها بكل ما هو جيّد، فتتجلى في شخصية الفرد وتفاعلاته مع نفسه ومجتمعه، فهي تُضيف له السّمات الشخصية السويّة، والاستجابات المتوازنة، وتظهر ثمرات الراحة النفسية على سبيل الذكر لا الحصر على الشكل التالي:

 الأخلاق الحسنة:

فالراحة النفسية أو الصحة النفسية تظهر على صاحبها بأخلاقه الحسنة، والوجه البشوش، والبحث عن الحلال، والابتعاد عن الحرام، والتحلّي بالصفات السامية؛ كالحياء والكرم واللين وحسن المعشر.

السلوك العادي:

أي أن تكون صفات وتصرّفات الفرد هي السلوكيات العامة العاديّة السائدة على أغلبية أفراد المجتمع.

مواجهة الظروف الحياتية:

القدرة على النظرة الايجابية السوِيّة قدر الإمكان للحياة، وإمكانية التصدي للمشكلات والاحباطات اليومية، بالإضافة إلى القدرة على تحمل المسؤولية، وتحمُّل نتائج استجابات الفرد الشخصية للمثيرات المختلفة، والتكيُّف مع الظروف البيئية الخارجية، والترحيب والانفتاح على تعلُّم الخبرات الجديدة.

القدرة على الإحساس بالسعادة:

استشعار السعادة مع الذات؛ حيثُ يظهر ذلك من خلال محبة الفرد لنفسه وقدراته، وإعطاء نفسه حق قدرها، ومحبة الفرد لذاته واحترامها وتقديرها، والشعور بالسعادة مع الآخرين ويتّضح ذلك جَليّاً من خلال التفاعل والتوافق الاجتماعي، والثقة المتبادلة للفرد مع الآخرين، وإمكانية تكوين الصداقات والعلاقات الاجتماعية السليمة.

وهكذا قد نكون في نهاية الأمر قد تعرضنا بالتفصيل لكل ما يتعلق بالضغوط النفسية والتي يتعرض لها غالبيتا من جميع الأعمار وكيفية تجنبها والتخلص منها واتخاذ أفكار كثيرة ومتنوعة تسبب لنا الراحة النفسية والهدوء في علاقاتنا الانسانية وحياتنا.

_{( الكلمات المفتاحية )}

التخلص من الضغوط النفسية والعصبية كيف أتخلص من الضغط النفسي والاكتئاب أنواع الضغوط النفسية أعراض الضغط النفسي الحاد ماذا يحدث للجسم عند الضغط النفسي أعراض الضغط النفسي والاكتئاب علاج الضغوط النفسية الضغط النفسي من الأهل أعراض الضغط النفسي وعلاجه

كيف تطرد الطاقة السلبية من الجسد والمنزل